Menu makan anak 2

RESEP MENU MAKAN

Berikut Resep Menu Makan Untuk Anak Usia 2-5 Tahun

AYAM GORENG KREMES

BAHAN:

400 gram daging ayam potong jadi 8 bagian

2 lembar daun salam

1 batang serai, memarkan

600 ml air

1 sdm tepung kanji

30 ml air

Minyak untuk menggoreng

BUMBU HALUS :

5 siung bawang putih

4 butir bawang merah

1 sdt garam

½ sdm ketumbar, sangria

1 cm kunyit

CARA MEMBUAT:

1. Masukkan ayam, daunsalam, serai, 600 ml air, dan bumbu halus ke dalam panci, lalu rebus hingga ayam empuk. Angkat ayamnya.

2. Goreng ayam hingga berwarna kuning keemasan. Sisihkan.

3. Saring air sisa rebusan ayam, lalu panaskan hingga mendidih.

4. Larutkan tepung kanji dengan 30 ml air, lalu masukkan ke dalam air sisa rebusan, kemudian aduk hingga mengental.

5. Goreng kaldu kental ini sampai kering dan kekuningan.

6. Sajikan ayam goreng dengan gorengan kaldu ini.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 154 kalori

Protein: 12.3 gram (52,4 kkal)

Karbohidrat: 0.4 gram (1.6 kkal)

Zatbesi: 0,8 mg

Lemak: 11,3 gram (100kkal)

Seng: 1.0 mg

Kolestrol :48,5mg

Serat: 0 gram

Untuk: 8 porsi

AYAM MASAK KECAP

BAHAN:

200 gram ayam, potong jadi 5 bagian

1 sdm air perasan jeruk nipis

3 butir bawang merah, iris tipis

2 siung bawang putih, memarkan

1 cm jahe, memarkan

½ buah bawang bombay, iris tipis

2 sdm kecap manis

Merica secukupnya

Garam secukupnya

½ buah tomat (50gram),

potong dadu 2cm

1 batang daun bawang, iris tipis

Margarin untuk menumis

Minyak untuk menggoreng

CARA MEMBUAT:

1. Lumuri daging ayam dengan garam dan perasan jeruk nipis, diamkan selama 10-15menit.

2. Goreng ayam hingga setengah matang, lalu sisihkan.

3. Tumis bawang putih, bawang merah, jahe, dan bawang Bombay dengan margarin hingga harum.

4. Masukkan daging ayam, lalu tambahkan kecap manis, garam, merica, dan air secukupnya.

5. Aduk hingga rata dan mengental sampai ayam matang.

6. Tambahkan potongan tomat dan daun bawang, lalu masak hingga layu.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 98,9 kalori

Karbohidrat: 0.5 gram (1.8 kkal)

Protein: 11 gram (46,9 kkal)

Lemak: 5,7 gram (50,2 kkal)

Zatbesi: 0,6 mg

Seng: 10,8 mg

Kolestrol :33,2mg

Serat: 0.1 gram

Untuk: 5 porsi

BIHUN AYAM KUKUS

BAHAN:

60 gram bihun kering, rendam kurang lebih 30 menit lalu tiriskan

100 gram daging ayam cincang

1 sdm minyak

50 gram wortel,

Potong dadu kecil

2 batang daun bawang, iris

1 butir telur, dadar dengan

½ sdm minyak

BUMBU HALUS:

3 siung bawang putih

4 butir bawang merah

Merica secukupnya

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Campur bihun yang telah direndam dengan bumbu halus dan minyak hingga rata.

2. Tambahkan ayam, wortel, dan daun bawang, lalu aduk hingga tercampur rata.

3. Masukkan dalam wadah tahan panas.

4. Kukus hingga matang.

5. Setelah matang, sajikan dengan irisan telur dadar

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 233 kalori

Protein: 12.2 gram (51,7 kkal)

Karbohidrat: 18.4 gram (75.4 kkal)

Lemak: 99,2 gram

Zat besi: 0,7 mg

Kolestrol :99,2mg

Seng: 0.9 mg

Serat: 0.8 gram

BUBUR AYAM

BAHAN:

125 gram beras putih

1 liter air

50 gram daging ayam fillet,

Potong dadu keci l3.

50 gram hati ayam, kukus hingga matang

½ batang daun bawang, iris tipis

½ ruas jahe, geprek

BUMBU HALUS:

3 butir bawang merah

2 siung bawang putih

Merica secukupnya

Garam secukupnya

½ batang daun seledri, iris tipis

2 sdm kacang kedelai, goreng

Bawang goring

1 butir telur rebus

1 sdm minyak jagung untuk menumis

CARA MEMBUAT:

1. Masak beras dengan 1 liter air.

2. Tumis bumbu halus dan jahe hingga harum.

3. Bentuk adonan bulat menyerupai bola, lalu kukus hingga matang (sekitar30 menit).

4. Masukkan daging ayam, masak hingga ayam berubah warna, lalu tiriskan.

5. Saat beras yang dimasak sudah menjadi bubur encer, masukkan tumisan ayam, merica, dan garam.

6. Aduk sesekali dengan api kecil. Jika bubur sudah mengental, masukkan daun bawang.

7. Hidangkan bubur dengan potongan hati ayam, seledri, bawang goreng, kacang kedelai goreng, dan telur rebus.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 309 kalori

Protein: 17 gram (68,3 kkal)

Karbohidrat: 36,5 gram (151 kkal)

Lemak: 10,4 gram

Zat besi: 3.1 mg

Kolestrol : 177 mg

Seng: 1.8 mg

Serat: 1,7 gram

BOTOK AYAM TELUR ASIN

BAHAN:

2 butir telur asin mentah (telur bebek yang sudah diasinkan tapi belum direbus/dibakar), kocok lepas

100 gram daging ayam cincang

50 gram kelapa parut

4 lembar daun salam

1 batang serai, iris halus

1 cm lengkuas, iris tipis

Garam secukupnya ½ sdt minyak untuk menumis

Daun pisang untuk membungkus

BUMBU HALUS:

3 butir bawang merah

1 siung bawang putih

1 butir kemir

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bumbu halus hingga harum.

2. Campur daging ayam cincang, kocokan telur, kelapa parut, tumisan bumbu halus, serai, lengkuas, dan garam. Aduk hingga rata.

3. Bagi adonan menjadi 4 bagian, masukkan daun salam ke dalam setiap bagian adonan, lalu bungkus dengan daun pisang.

4. Kukus hingga matang

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 158 kalori

Karbohidrat: 2,4 gram (9,5 kkal)

Protein: 11,7 gram (50,1 kkal)

Lemak: 11,2 gram (98,6 kkal)

Zatbesi: 1.9 mg

Seng: 1,1 mg

Kolestrol : 330 mg

Serat: 1,1 gram

BURGER ISI SAYUR

BAHAN:

2 roti burger (burgerbun)

2 lembar daun selada

60 gram daging ayam giling

1 lembar roti tawar,haluskan

1 butir telur ayam

30 gram wortel, potong dadu kecil

15 gram kembang kol, potong kecil

15 gram kacang polong

bawang bombay, cincang kasar

1 siung bawang putih, cincang kasar

Merica secukupnya

Garam secukupnya

1 sdt minyak untuk menumis

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bawang Bombay dan bawang putih hingga harum.

2. Masukkan wortel, kacang polong, dan kembang kol, lalu masak hingga matang.

3. Tambahkan merica dan garam, aduk rata. Sisihkan.

4. Campur ayam giling, roti tawar, dan telur, lalu aduk dan lumatkan.

5. Masukkan tumisan sayur, kemudian aduk hingga tercampur rata.

6. Bagi adonan daging menjadi 2 bagian, bentuk bulat pipih, lalu kukus hingga matang.

7. Hidangkan adonan daging yang sudah matang dengan roti burger dan daun selada.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 288 kalori

Protein: 15,3 gram (68,3 kkal)

Karbohidrat: 34,6 gram (141 kkal)

Lemak: 8,9 (78,9 kkal)

Zat besi: 3.4 mg

Kolestrol : 130 mg

Seng: 1.5 mg

Serat: 2,6 gram

MIE AYAM PUYUH

BAHAN:

600 gram mie telur yang telah direbus

50 gram ayam rebus, iris

50 gram telur puyuh rebus, kupas

2 batang daun bawang, iris tipis

1 siung bawang putih, cincang kasar

2 butir bawang merah, cincang kasar

1 liter kaldu ayam

150 gram sawi hijau, potong kecil

1 sdm kecapikan

1 batang seledri, iris tipis

Garam secukupnya

Merica secukupnya

1 sdm minyak untuk menumis

CARA MEMBUAT:

1. Panaskan minyak, lalu tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum.

2. Masukkan ayam dan telur puyuh, tambahkan daun bawang. Tumis hingga layu.

3. Masukkan mie dan kaldu, tambahkan merica dan garam, lalu aduk hingga rata.

4. Setelah mendidih, masukkan sawi dan kecap ikan.

5. Sajikan dengan taburan seledri.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 257 kalori

Karbohidrat: 56,8 gram (133 kkal)

Protein: 23,8 gram (53,5 kkal)

Lemak: 18,5 gram (70,8 kkal)

Zatbesi: 2 mg

Seng: 1,3 mg

Kolestrol : 128 mg

Serat: 2,4 gram

MIE TEK-TEK

BAHAN:

250gr mie telur kering

100 gram daging ayam, iris kecil-kecil

2 butir telur

50 gram wortel, iris tipis

2 lembar daun kol,

Untuk 4 porsi iris kasar

½ ikat sawi hijau, iris kasar

1 batang daun bawang, iris tipis

2 sdm kecap manis

2 sdm kecap asin

Bawang goreng, sesuai selera

2 sdm minyak untuk menumis

BUMBUHALUS:

4 butir bawang merah

2 siung bawang putih

2 butir kemir

½ sdt garam

½ sdt merica

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bumbu halus ,lalu masukkan telur, dan daging ayam. Masak hingga setengah matang / daging ayam berubah warna.

2. Masukkan wortel, masak hingga lunak, lalu masukkan daun kol dan sawi, kemudian aduk hingga rata.

3. Masukkan mie setengah matang. Masak hingga matang.

4. Tambahkan kecap manis, kecap asin, daun bawang, dan daun seledri, lalu aduk hingga rata.

5. Taburkan bawang goreng

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 399 kalori

Karbohidrat: 47,8 gram (194 kkal)

Protein: 20,3 gram (82,5 kkal)

Lemak: 14,1 gram (123 kkal)

Zatbesi: 3.5 mg

Seng: 1,8 mg

Kolestrol : 179 mg

Serat: 3,4 gram

NASI GILA

BAHAN:

500 gram nasi

100 gram wortel, iris tipis lalu rebus

50 gram kacang polong rebus

100 gram daging ayam rebus, potong kecil

2 butir telur

1 buah bawang bombay, cincang kasar

3 siung bawang putih, cincang halus

4 butir bawang merah, cincang halus

Merica secukupnya

Garam secukupnya

1 sdm minyak untuk menumis

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bawang bombay, bawang merah, dan bawang putih hingga harum.

2. Masukkan daging ayam, telur, wortel, dan kacang polong, aduk hingga semua bahan matang.

3. Masukkan nasi, tambahkan merica dan garam, lalu aduk dan masak hingga semua bahan tercampur rata

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 349 kalori

Karbohidrat: 40,1 gram (223 kkal)

Protein: 9,6 gram (38,6 kkal)

Lemak: 9,9 gram (87,3 kkal)

Zatbesi: 1.2 mg

Seng: 1,4 mg

Kolestrol : 143 mg

Serat: 1,9 gram

MIE AYAM BASAH

BAHAN:

200 gram mie telur kering, rebus setengah matang, lalu tiriskan

100 gram daging ayam rebus, disuwir-suwir

1 buah tomat, potong dadu

2 batang daun bawang, iris tipis

1 butir telur

300 ml kaldu ayam

1 sdm minyak untuk menumis

BUMBU HALUS:

3 siung bawang putih

4 butir bawang merah

1 sdt saus tiram

Merica secukupnya

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bumbu halus, masukkan kaldu ayam, mie, ayam suwir, tomat, dan daun bawang, lalu aduk hingga tercampur rata.

2. Masukan telur, aduk hingga kuah mengental.

3. Masukan mie ke dalam mangkuk kemudian siramkan tumisan

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 402 kalori

Karbohidrat: 50,2 gram (202 kkal)

Protein: 22,9 gram (93 kkal)

Lemak: 12,2 gram (107 kkal)

Zatbesi: 3.8 mg

Seng: 2,3 mg

Kolestrol : 154 mg

Serat: 2,4 gram

NASI GORENG AYAM BROKOLI

BAHAN:

300 gram nasi

2 butir telur ayam, kocok lepas

100 gram daging ayam rebus, potong kecil

100 gram brokoli, potong kecil

1 buah bawang bombay, cincang kasar

2 siung bawang putih, cincang kasar

3 butir bawang merah, cincang kasar

1 buah tomat, buang isinya, potong kecil-kecil

1 sdm kecap manis

Merica secukupnya

Garam secukupnya

1 sdm minyak untuk menumis

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bawang bombay, bawang putih, dan bawang merah hingga harum.

2. Masukkan telur, ayam, brokoli, tomat, kemudian aduk hingga rata

3. Masukkan nasi, kecap manis, merica, dan garam, lalu aduk kembali hingga tercampur rata, dan masak hingga matang.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 286 kalori

Protein: 17.5 gram (72,3 kkal)

Karbohidrat: 31,7 gram (131 kkal)

Lemak: 9,3 gram (83,2 kkal)

Zat besi: 1,2 mg

Kolestrol : 169 mg

Seng: 1.3 mg

Serat: 0.9 gram

NASI HIJAU AYAM PANGGANG

BAHAN:

400 gram nasi

150 gram kacang polong,

tambahkan sedikit air matang,

lalu blender hingga halus

200 gram daging ayam fillet,

potong tipis atau dipukul-pukul

hingga tipis dan lebar

1 jeruk nipis

Minyak untuk menumis

BUMBU HALUS:

3 siung bawang putih, haluskan

2 butir bawang merah, haluskan

Merica secukupnya

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Tumis nasi dengan kacang polong yang sudah diblender, campur hingga rata, lalu tiriskan.

2. Lumuri daging ayam dengan perasan jeruk nipis, diamkan 30 menit.

3. Campur bawang putih, bawang merah, garam, dan merica, aduk hingga rata.

4. Oleskan bumbu ke daging ayam, diamkan 10 menit.

5. Panaskan sedikit minyak di wajan antilengket, panggang ayam hingga matang.

6. Hidangkan nasi hijau dengan ayam.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 260 kalori

Karbohidrat: 34,5 gram (143 kkal)

Protein: 18 gram (143 kkal)

Lemak: 4,8 gram (83,2 kkal)

Zatbesi: 1.4 mg

Seng: 1,9 mg

Kolestrol : 41,5 mg

Serat: 2,1 gram

OMELET AYAM JAMUR

BAHAN:

2 butir telur ayam

75 gram daging ayam cincang,

rebus setengah matang

½ buah bawang bombay, cincang kasar

30 gram paprika hijau,

potong kotak-kotak kecil

30 gram jamur merang, potong kecil

30 gram tomat, potong kotak-kotak kecil

30 gram keju parut

1 sdm susu cair garam secukupnya

½ sdt merica

2 sdm minyak, untuk menumis

CARA MEMBUAT:

1. Campur telur dengan parutan keju, susu cair, garam, dan merica, lalu kocok hingga rata.

2. Tumis bawang bombay, paprika, jamur, dan daging ayam cincang hingga matang.

3. Kecilkan api, lalu masukkan kocokan telur, kemudian buat dadar dan masak lagi hingga setengah matang.

4. Tambahkan tomat, lalu lipat omelet menjadi setengah lingkaran.

5. Masak hingga matang

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 226 kalori

Karbohidrat: 2,9 gram (10,6 kkal)

Protein: 14 gram (59,5 kkal)

Lemak: 17,5 gram (156 kkal)

Zatbesi: 1.0 mg

Seng: 1,0 mg

Kolestrol : 170 mg

Serat: 0,4 gram

PEPES TAHU HATI AMPELA AYAM

BAHAN:

2 pasang hati ampela (sekitar 200 gram),

rebus sampai empuk,

lalu potong-potong

300 gram tahu, hancurkan

½ batang serai, memarkan

1 lembar daun jeruk, disobek-sobek

50 ml air

1 ikat daun kemangi, dipetiki

Gula secukupnya

Garam secukupnya

Daun pisang secukupnya untuk membungkus

1 sdm minyak untuk menumis

BUMBUHALUS:

3 siung bawang putih, haluskan

2 butir bawang merah, haluskan

Merica secukupnya

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bumbu halus, serai, dan daun jeruk hingga harum, ambil serainya dan sisihkan.

2. Campur bumbu tumis dengan hati ampela, tahu, gula, garam, air, dan daun kemangi.

3. Bagi adonan menjadi 3, lalu bungkus dengan daun pisang.

4. Kukus di atas api sedang selama sekitar 30 menit hingga matang.

5. Bakar pepes hingga kecokelatan.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 152 kalori

Karbohidrat: 1,7 gram (7,1 kkal)

Protein: 16,6 gram (66,1 kkal)

Lemak: 9,1 gram (78,5 kkal)

Zatbesi: 7,6 mg

Seng: 2,3 mg

Kolestrol : 201 mg

Serat: 0,4 gram

SATE JEPANG / YAKATORI PAPRIKA

BAHAN:

300 gram daging ayam, potong dadu

14 buah paprika merah, potong dadu

1 tangkai daun bawang, potong sekitar 1,5 cm

6 batang tusuk sate

3 sdm minyak untuk memanggang

BUMBU RENDAMAN:

½ ruas jari jahe, haluskan

2 siung bawang putih, haluskan

3 butir bawang merah, haluskan

1 sdm kecap asin

1½ sdm kecap manis merica secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Campur semua bahan bumbu rendaman, lalu aduk hingga rata.

2. Masukkan daging ayam, diamkan selama 20 menit hingga bumbu meresap.

3. Tusukkan potongan daging ayam selang-seling dengan potongan daun bawang dan paprika.

4. Oleskan sedikit minyak pada sate, lalu panggang hingga matang.Bakar pepes hingga kecokelatan.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 96,7 kalori

Karbohidrat: 0,3 gram (1 kkal)

Protein: 14,5 gram (62 kkal)

Lemak: 3,8 gram (33,7 kkal)

Zatbesi: 0,4 mg

Seng: 0,5 mg

Kolestrol : 38,5 mg

Serat: 0,1 gram

SOTO AYAM

BAHAN:

150 gram ayam

1000 ml air

2 lembar daun salam

1 lembar daun jeruk

1 batang serai, memarkan

1 cm lengkuas, memarkan

1 cm jahe, memarkan

½ sdt gula merah

garam secukupnya

50 gram soun, rebus.

2 lembar kol, rebus.

30 gram tauge, buang ekornya, rebus

1 buah tomat, potong

1 batang seledri, cincang halus

1 butir telur rebus.

1 sdm minyak

BUMBU HALUS:

3 butir bawang merah

4 siung bawang putih

2 butir kemiri

½ sdt ketumbar

1 cm kunyit

CARA MEMBUAT:

1. Masak air hingga mendidih, lalu masukkan ayam bersama daun salam, daun jeruk, serai, lengkuas, dan jahe.

2. Rebus kembali hingga keluar kaldunya.

3. Tumis bumbu halus hingga harum, lalu masukkan ke dalam rebusan ayam.

4. Tambahkan garam dan gula merah.

5. Angkat ayamnya, lalu disuwir- suwir.

6. Tata soun, kol, tauge, tomat, suwiran ayam, dan seledri di atas mangkuk, lalu siram dengan kuah.

7. Sajikan dengan telur rebus.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 213 kalori

Karbohidrat: 16,6 gram (67,4 kkal)

Protein: 17,9 gram (74,3 kkal)

Lemak: 8 gram (71 kkal)

Zatbesi: 1,2 mg

Seng: 0,9 mg

Kolestrol : 109 mg

Serat: 1,6 gram

SAYUR BAYAM AYAM

BAHAN:

300 gram daging ayam, potong dadu

14 buah paprika merah, potong dadu

1 tangkai daun bawang, potong sekitar 1,5 cm

6 batang tusuk sate

3 sdm minyak untuk memanggang

BUMBU RENDAMAN:

½ ruas jari jahe, haluskan

2 siung bawang putih, haluskan

3 butir bawang merah, haluskan

1 sdm kecap asin

1½ sdm kecap manis merica secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Campur semua bahan bumbu rendaman, lalu aduk hingga rata.

2. Masukkan daging ayam, diamkan selama 20 menit hingga bumbu meresap.

3. Tusukkan potongan daging ayam selang-seling dengan potongan daun bawang dan paprika.

4. Oleskan sedikit minyak pada sate, lalu panggang hingga matang.Bakar pepes hingga kecokelatan.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 96,7 kalori

Karbohidrat: 0,3 gram (1 kkal)

Protein: 14,5 gram (62 kkal)

Lemak: 3,8 gram (33,7 kkal)

Zatbesi: 0,4 mg

Seng: 0,5 mg

Kolestrol : 38,5 mg

Serat: 0,1 gram

STEAK AYAM DAN KENTANG TUMBUK

BAHAN:

150 gram daging ayam giling

½ /2 buah bawang bombai, cincang halus

2 siung bawang putih, cincang halus

1 batang daun bawang, iris tipis

3 sdm tepung terigu

1 butir telur

garam secukupnya

1 sdm minyak untuk menumis

KENTANG TUMBUK:

250 gram kentang, rebus dan haluskan selagi panas

30 ml susu 1 sdm mentega

Merica dan garam secukupnya

PELENGKAP:

50 gram kacang polong, rebus

50 gram jagung pipil, rebus

50 gram wortel, rebus

Mokranan Anak

CARA MEMBUAT:

Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.

Di wadah terpisah, campurkan daging ayam, daun bawang, garam, tepung terigu, dan telur.

Masukkan tumisan bawang ke dalam campuran daging ayam, lalu aduk hingga tercampur rata.

Bagi adonan menjadi 3, lalu dibentuk bulat pipih.

Kukus hingga matang.

Oleskan sedikit minyak di atas wajan antilengket.

Panggang ayam di atasnya hingga kedua sisinya kecoklatan.

KENTANG TUMBUK:

Campur kentang dengan susu cair dan mentega dengan api kecil. Aduk terus hingga mengental, lalu tambahkan merica dan garam.

Sajikan ayam dengan kentang tumbuk dan pelengkapnya.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 289 kalori

Karbohidrat: 25,5 gram (67,4 kkal)

Protein: 24,7 gram (101 kkal)

Lemak: 10 gram (88,9 kkal)

Zatbesi: 1,2 mg

Seng: 1,4 mg

Kolestrol : 123 mg

Serat: 3,4 gram

SUP KACANG MERAH

BAHAN:

100 gram ayam fillet, potong-potong

200 gram kacang merah segar, rebus hingga empuk

750 ml kaldu ayam 75 gram wortel, kupas, potong-potong

75 gram bayam Minyak untuk menumis

BUMBU HALUS:

6 butir bawang merah

4 siung bawang putih

1 sdt merica

2 sdt garam

CARA MEMBUAT:

Tumis bumbu halus dengan minyak hingga harum, lalu masukkan ayam.

Masak hingga ayam matang. Tiriskan.

Masak kaldu hingga mendidih.

Masukkan kacang merah dan wortel, masak hingga empuk.

Masukkan tumisan ayam dan bayam, aduk sebentar hingga bayam lunak.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 178 kalori

Karbohidrat: 16 gram (59,9 kkal)

Protein: 15,6 gram (60,9 kkal)

Lemak: 6.5 gram (57,1 kkal)

Zatbesi: 2,9 mg

Seng: 1,4 mg

Kolestrol : 20,8 mg

Serat: 4,7 gram

SUP MAKARONI AYAM

BAHAN:

100 gram dada ayam giling

50 gram wortel

50 gram kapri

1 batang daun bawang, iris

1 batang seledri, iris

½ /2 buah bawang bombay, iris

3 siung bawang putih, memarkan

4 butir bawang merah, memarkan

1,5 cm jahe, memarkan

750 ml kaldu ayam Merica secukupnya

Garam secukupnya

1 sdm minyak untuk menumis

CARA MEMBUAT:

Didihkan air kaldu dalam panci.

Tumis bawang bombay, bawang putih, bawang merah, dan jahe hingga harum.

Angkat dan masukkan ke dalam rebusan kaldu.

Masukkan wortel, lalu masak hingga empuk.

Masukkan daging ayam giling, makaroni, dan kapri.

Tambahkan merica dan garam, masak hingga matang.

Masukkan irisan daun bawang dan seledri.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 167 kalori

Karbohidrat: 15,6 gram (58,4 kkal)

Protein: 12,2 gram (49,6 kkal)

Lemak: 6.8 gram (59,4 kkal)

Zatbesi: 1,2 mg

Seng: 0,7 mg

Kolestrol : 12,8 mg

Serat: 1,5 gram

SUP MERAH

BAHAN:

125 gram dada ayam, potong dadu

1 buah tomat rebus

50 gram wortel

50 gram sosis sapi

50 gram kacang polong

3 siung bawang putih, cincang halus

2 butir bawang merah, cincang halus

1 buah bawang bombay, iris tipis

1/4 sdt pala bubuk

500 ml kaldu

1 sdt margarin

1 sdt tepung maizena, encerkan dengan sedikit air

Merica secukupnya

Garam secukupnya

Gula secukupnya

CARA MEMBUAT:

Haluskan tomat rebus dengan blender, kemudian saring. Sisihkan.

Tumis bawang bombay, bawang merah, dan bawang putih dengan margarin hingga harum.

Masukkan daging ayam, masak hingga berubah warna dan matang.

Masukkan jus tomat, lalu aduk dan masak hingga mendidih.

Tambahkan kaldu ayam.

Masukkan wortel, lalu masak hingga wortel empuk.

Masukkan sosis dan kacang polong, lalu tambahkan gula, garam, merica, dan pala.

Aduk hingga rata, lalu masukkan tepung maizena yang telah dilarutkan dengan sedikit air.

Masak hingga semuanya matang

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 182kalori

Karbohidrat: 9,3 gram (32,6 kkal)

Protein: 20,2 gram (83,2 kkal)

Lemak: 7,4 gram (66,4 kkal)

Zatbesi: 1,8 mg

Seng: 1.6 mg

Kolestrol : 45,7 mg

Serat: 2 gram

BOLA-BOLA DAGING

BAHAN:

200 gram daging giling

1 butir telur ayam

2 lembar roti tawar

1 buah bawang bombay, cincang kasar

2 siung bawang putih, cincang kasar

200 gram bokcoy, direbus lalu tiriskan

Merica secukupnya

Garam secukupnya

BUMBU SAUS:

200 ml kaldu sapi

1 sdt tepung maizena

1 sdt kecap ikan

1 batang daun bawang

CARA MEMBUAT:

1. Campur daging giling, telur, roti tawar, bawang bombay, dan bawang putih, lalu haluskan (bisa dengan blender).

2. Tambahkan merica dan garam, lalu aduk rata.

3. Bentuk adonan bulat menyerupai bola, lalu kukus hingga matang (sekitar 30 menit).

4. SAUS: Rebus kaldu, tambahkan daun bawang, merica, kecap ikan, lalu kental kan dengan tepung maizena yang sudah dilarutkan sedikit air.

5. Masukkan tuna suwir, bayam, dan telur dadar.

6. Sajikan bola daging dengan bokcoy, lalu siram dengan saus.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 146 kalori

Karbohidrat: 6 gram (24,4 kkal)

Protein: 10,6 gram (43,1 kkal)

Lemak: 8,7 gram (78,1 kkal)

Zat besi: 1,5 mg

Seng: 1.6 mg

Kolestrol : 68,6 mg

Serat: 0,6 gram

DAGING SAPI LADA HITAM

BAHAN:

150 gram daging sapi fillet, iris tipis

½ paprika merah, potong dadu kecil

1/4 paprika hijau, potong dadu kecil

1 cm jahe, iris tipis

3 siung bawang putih, Merica secukupnya

Garam secukupnya

1 sdm minyak untuk menumis

BUMBU PERENDAM:

1 sdm saus tiram

1 sdm kecap manis

1/2 sdt kecap asin

½ sdt merica cincang kasar

½ buah bawang bombay, cincang kasar

½ sdm saus tiram

½ sdm kecap manis

300 ml air

CARA MEMBUAT:

1. Campur daging dengan bumbu perendam, biarkan selama 45-60 menit di kulkas.

2. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum. Tambahkan jahe, lalu aduk hingga rata.

3. Masukkan daging, lalu aduk hingga berubah warna.

4. Tambahkan saus tiram, kecap manis, merica, dan garam, lalu masukkan air.

5. Masak hingga air habis. Air bisa ditam bahkan jika daging belum empuk.

6. Masukkan paprika merah dan hijau masak hingga layu.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 132 kalori

Karbohidrat: 2,3 gram (8,1 kkal)

Protein: 7,7 gram (32,7 kkal)

Lemak: 10,3 gram (91,3 kkal)

Zatbesi: 0,5 mg

Seng: 1.3 mg

Kolesterol : 24,7 mg

Serat: 0,6 gram

GADON TEMPE DAGING CINCANG

BAHAN:

100 gram tempe, haluskan

100 gram daging, cincang halus

100 ml santan 1 butir telur ayam

1 buah wortel, iris kecil

3 lembar daun salam

Daun pisang untuk membungkus

BUMBU HALUS:

3 butir bawang merah

1 siung bawang putih

1 butir kemiri

½ sdt ketumbar

½ cm kencur

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Campur tempe dengan daging cincang, wortel, santan, telur, dan bumbu halus, lalu aduk hingga rata.

2. Bagi adonan menjadi 3 bagian.

3. Masukkan daun salam ke masing- masing bagian, lalu bungkus dengan daun pisang.

4. Kukus hingga matang (kurang lebih 30 menit).

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 188 kalori

Karbohidrat: 3,2 gram (12,8 kkal)

Protein: 9,5 gram (32,7 kkal)

Lemak: 10,3 gram (91,3 kkal)

Zat besi: 1,4 mg

Seng: 1.6 mg

Kolestrol : 92,3 mg

Serat: 1,2 gram

KENTANG DAGING CINCANG

BAHAN:

150 gram daging cincang

300 gram kentang, potong dadu kecil

3 sdm kecap manis

2 sdm saus tiram

½ m/2 buah bawang bombay, iris-iris

2 siung bawang putih, haluskan

2 butir bawang merah, haluskan

½ sdt merica Garam secukupnya

150 ml air 1 sdt tepung maizena, larutkan dengan

75 ml air ½ buah paprika merah, potong dadu kecil

½ batang daun bawang, iris tipis

1 sdm minyak untuk menumis

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bawang bombay, bawang merah, dan bawang putih hingga harum.

2. Masukkan daging cincang, lalu masukkan sedikit air dan tambahkan garam dan merica. Aduk hingga rata dan matang.

3. Tambahkan air, lalu masukkan kentang dan kecap manis.

4. Aduk rata, lalu masak hingga air hampir mengering.

5. Tambahkan paprika dan daun bawang, masak hingga matang.

6. Masukkan larutan tepung maizena, aduk rata, tambahkan saus tiram dan masak lagi hingga matang

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 191 kalori

Karbohidrat: 22,2 gram (88,1 kkal)

Protein: 12,4 gram (50 kkal)

Lemak: 6 gram (53,1 kkal)

Zat besi: 1,1 mg

Seng: 2,1 mg

Kolestrol : 32,5 mg

Serat: 2,3 gram

NASI TIM DAGING SAPI PUYUH

BAHAN:

100 gram beras

100 gram daging sapi cincang

50 gram telur puyuh rebus

½ buah bawang bombay, cincang kasar

1 siung bawang putih, cincang halus

2 butir bawang merah, cincang halus

50 gram wortel, cincang

2 sdm kecap manis

½ sdt merica bubuk

1 sdt garam

500 ml kaldu ayam

½ sdt minyak wijen

1 sdm minyak untuk menumis

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bawang bombay, bawang putih, dan bawang merah dengan minyak hingga harum.

2. Masukkan daging, aduk hingga berubah warna, tambahkan wortel, lalu masak hingga matang.

3. Tambahkan kecap manis, merica, garam, dan beras, aduk hingga rata. Angkat.

4. Masukkan adonan beras ke dalam wadah, tambahkan kaldu dan minyak wijen, lalu kukus hingga matang.

5. Sajikan dengan telur puyuh.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 292 kalori

Karbohidrat: 28,2 gram (117 kkal)

Protein: 11,4 gram (47,4 kkal)

Lemak: 14,3 gram (127 kkal)

Zat besi: 1,4 mg

Seng: 1,8 mg

Kolestrol : 32,5 mg

Serat: 0,5 gram

OSENG TEMPE DAGING GILING

BAHAN:

150 gram daging sapi giling

100 gram buncis, potong-potong

100 gram tempe, potong-potong

1 buah bawang bombay kecil, goreng setengah matang

1 sdm saus tiram Merica secukupnya

Garam secukupnya

1 sdm minyak untuk menumis

BUMBU HALUS:

5 siung bawang putih

3 butir bawang merah

1 sdt gula pasir

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bumbu halus hingga harum.

2. Tambahkan saus tiram.

Masukkan daging sapi giling, tempe, dan buncis.

3. Tambahkan bawang bombay, merica, dan garam, lalu masak hingga daging matang.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 181 kalori

Karbohidrat: 4,6 gram (17,8 kkal)

Protein: 12,4 gram (48,3 kkal)

Lemak: 13,1 gram (115 kkal)

Zat besi: 1,3 mg

Seng: 1,7 mg

Kolestrol : 24,7 mg

Serat: 0,9 gram

RAWON

BAHAN:

300 gram daging sapi

3 lembar daun jeruk

1,5 cm lengkuas, memarka

1 lembar daun salam 1 batang serai, memarkan

1200 ml air

1 tangkai daun bawang, iris

3 butir telur asin, potong bagi 2

50 gram tauge, rebus

1 sdm minyak untuk menumis

BUMBU HALUS:

2 buah kluwek yang tua, ambil isi kemudian dikukus

3 siung bawang putih

4 butir bawang merah

1 butir kemiri

½ sdt ketumbar

1 cm jahe

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Rebus daging dalam 1200 ml air, masukkan serai, lengkuas, daun salam, dan daun jeruk hingga daging matang dan empuk.

2. Angkat daging, lalu potong menjadi bentuk dadu.

3. Saring air rebusan, masukkan kembali daging, kemudian didihkan kembali.

4. Tumis bumbu halus menggunakan minyak hingga harum, masukkan irisan daun bawang.

5. Masukkan tumisan bumbu ke kaldu daging.

6. Dengan api kecil, masak hingga bumbu meresap.

7. Sajikan dengan telur asin dan tauge.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 211 kalori

Karbohidrat: 0,9 gram (3 kkal)

Protein: 14,5 gram (61,6 kkal)

Lemak: 16,2 gram (146 kkal)

Zat besi: 2,1 mg

Seng: 0,1 mg

Kolestrol : 342 mg

Serat: 0,1 gram

SOTO BANDUNG

BAHAN:

250 gram daging sapi, potong dadu

750 ml air

1 lembar daun salam

1 cm lengkuas, memarkan

½ batang serai

1 lembar daun jeruk

125 gram lobak putih, kupas, iris tipis

1 lembar daun bawang, iris tipis

50 gram kacang kedelai goreng

BUMBU HALUS:

3 siung bawang putih

1/4 cm jahe

Merica secukupnya

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Rebus potongan daging sapi dalam 750 ml air hingga daging empuk.

2. Masukkan bumbu halus beserta daun salam, lengkuas, serai, dan daun jeruk ke dalam rebusan daging, masak hingga matang.

3. Masukkan irisan lobak, masak hingga lobak lunak.

4. Tambahkan irisan daun bawang.

5. Hidangkan dengan kacang kedelai goreng.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 213 kalori

Karbohidrat: 16,6 gram (67,4 kkal)

Protein: 17,9 gram (74,3 kkal)

Lemak: 11,7 gram (104 kkal)

Zat besi: 2,1 mg

Seng: 2.1 mg

Kolestrol : 33 mg

Serat: 2,2 gram

BOLA NASI IKAN TUNA

BAHAN:

400 gram nasi pulen

3 lembar nori, potong kecil-kecil

2 butir telur ayam, dadar lalu potong kecil

100 gram bayam, cincang

150 gram ikan tuna,

rebus hingga matang, lalu disuwir-suwir

½ batang serai, memarkan

2 lembar daun jeruk, iris

Merica secukupnya

Garam secukupnya

100 ml air

Minyak untuk menumis

BUMBU HALUS:

1 butir kemiri, sangrai

2 butir bawang merah

1/4 buah tomat

CARA MEMBUAT:

1.Rebus air, serai, dan daun jeruk hingga harum.

2. Masukkan ikan tuna, biarkan hingga hampir mengering.

3. Tambahkan merica dan garam, lalu aduk di atas api kecil hingga menger ing, kemudian tiriskan.

4. Tumis bumbu halus hingga harum.

Masukkan tuna suwir, bayam, dan telur dadar.

5. Ambil 1 sdm nasi, letakkan tumisan tuna, lalu tumpuk dengan 1 sdm nasi, kemudian dibentuk bola.

6. Taburkan nori di atasnya.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 305 kalori

Karbohidrat: 40,7 gram (169 kkal)

Protein: 19,9 gram (81,8 kkal)

Lemak: 6 gram (54,3 kkal)

Zat besi: 2,6 mg

Seng: 1,6 mg

Kolesterol : 167 mg

Serat: 1 gram

BUNTIL SINGKONG TERI

BAHAN:

4 butir kelapa, parut

100 gram teri medan

200 gram daun singkong, rebus

2 cm lengkuas, memarkan

1 batang serai, memarkan

3 lembar daun jeruk

1 lembar daun salam

350 ml santan

1 sdt minyak untuk menumis

BUMBU HALUS:

3 butir bawang merah

2 siung bawang putih

½ sdm ketumbar

½ sdt terasi matang

1 cm kunyit

1 cm kencur

2 butir kemiri

½ sdt gula merah

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Ambil setengah bagian bumbu halus, lalu campur hingga rata dengan parutan kelapa dan teri medan.

2. Bagi adonan menjadi 8 bagian, lalu bungkus dengan daun singkong rebus dan ikat dengan batang daun singkong. Kukus sekitar 10 menit, sisihkan.

3. Tumis sisa bumbu halus, tambahkan lengkuas, serai, daun salam dan daun jeruk. 4. Masak hingga harum.

5. Masukkan santan, aduk sampai mendidih.

6. Masukkan bungkusan daun singkong, masak kembali hingga mendidih, lalu kecilkan api.

7. Masak hingga kuah mengental dan angkat.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 176 kalori

Karbohidrat: 6,1 gram (22,9 kkal)

Protein: 4,9 gram (19,4 kkal)

Lemak: 15,9 gram (133 kkal)

Zat besi: 1,4 mg

Seng: 0,6 mg

Kolesterol : 7,5 mg

Serat: 2,6 gram

DORI MASAK LADA GARAM

BAHAN:

200 gr ikan dori fillet

3 siung bawang putih, haluskan

Garam dan merica secukupnya

3 siung bawang putih, iris halus

1 batang daun bawang, potong serong

1 butir telur, kocok lepas

Minyak untuk menggoreng

Margarin untuk menumis

CAMPURAN TEPUNG:

100 gr tepung terigu

50 gr tepung maizena

2 siung bawang putih, haluskan

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Lumuri ikan dori dengan perasan 1 sdm perasan jeruk nipis jeruk nipis, bawang putih halus, garam, dan merica, lalu diamkan sekitar 15 menit.

2. Campur tepung terigu, maizena, bawang putih halus, dan garam secukupnya hingga rata.

3. Lumuri ikan dengan campuran tepung hingga rata, lalu celupkan ke kocokan telur, gulingkan lagi ke dalam campuran tepung.

4. Goreng ikan hingga kuning keemasan, tiriskan.

5. Tumis bawang putih dan daun bawang menggunakan margarin hingga harum.

6. Masukkan ikan yang telah digoreng, aduk hingga bumbu mengering.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 195 kalori

Karbohidrat: 22,9 gram (94,8 kkal)

Protein: 7,4 gram (28,5 kkal)

Lemak: 8,2 gram (71,4 kkal)

Zat besi: 1,7 mg

Seng: 0 mg

Kolesterol : 0 mg

Serat: 1,5 gram

FUYUNGHAI SAUS TOMAT

BAHAN:

3 butir telur, kocok

60 gram daging sapi giling, rebus hingga matang

1 siung bawang putih, iris halus

1 batang daun bawang, iris tipis

Merica secukupnya

Garam secukupnya

Minyak untuk menggoreng

BAHAN SAUS:

3 sdm saus tomat

2 sdm tepung maizena

1 sdm saus tiram

1 sdt minyak wijen

Merica secukupnya

200 ml air

CARA MEMBUAT:

1. Campurkan kocokan telur dengan daging sapi, bawang putih, bawang daun, garam, dan merica, lalu aduk hingga rata.

2. Buatlah dadar.

3. Cairkan tepung maizena dengan air hingga larut, lalu masukkan saus tomat, saus tiram, dan merica, aduk hingga rata.

4. Masak larutan saus hingga mengental, lalu masukkan minyak wijen.

5. Tuang saus di atas fuyunghai.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 165 kalori

Karbohidrat:10,5 gram (39,2 kkal)

Protein: 9,1 gram (37,9 kkal)

Lemak: 9,8 gram (87,7 kkal)

Zat besi: 1,4 mg

Seng: 1,1 mg

Kolesterol : 171 mg

Serat: 0,8 gram

GADO GADO

BAHAN:

50 gram wortel, rebus dan potong kecil

50 gram kacang panjang, rebus dan potong kecil

50 gram daun selada, potong-potong

30 gram tahu, goreng lalu potong dadu kecil

30 gram tempe, goreng lalu potong dadu kecil

2 lembar daun bol, rebus

1 butir telur, rebus lalu potong jadi 2

BUMBU KACANG:

1 cm kencur

1 siung bawang putih

1 sdt garam

1 sdm gula merah

50 gram kacang tanah kulit, goreng dan haluskan

½ lembar daun jeruk

150 ml santan

¼ salt asem jawa, dilarutkan dengan

1 sdt air

CARA MEMBUAT:

1. Haluskan kencur, bawang putih, garam, dan gula merah.

2. Masukkan bumbu halus ke dalam santan, lalu masukkan daun jeruk dan kacang tanah.

3. Rebus sambil diaduk perlahan hingga mendidih dan agak mengental. Sisihkan.

4. Bungkus semua sayur, tahu, tempe, dan telur menggunakan daun kol, lalu potong menjadi 2 bagian.

5. Sajikan dengan bumbu kacang.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 190 kalori

Karbohidrat:7,8 gram (31,1 kkal)

Protein: 6,6 gram (22,5 kkal)

Lemak: 16,3 gram (136 kkal)

Zat besi: 1,4 mg

Seng: 0,9 mg

Kolesterol : 0 mg

Serat: 2,6 gram

GADON IKAN KEMBUNG

BAHAN:

200 gram ikan kembung, potong kecil

50 gram udang basah, cincang kasar 100 gram wortel, potong kecil

1 butir telur ayam

150 ml santan

5 lembar daun salam

Daun pisang untuk membungkus

BUMBU HALUS:

5 butir bawang merah

3 siung bawang putih

1 sdt ketumbar

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Campur ikan, udang, wortel, telur, dan santan, lalu aduk hingga rata.

2. Masukkan bumbu halus, kemudian bagi menjadi 5 bagian.

3. Masukkan daun salam ke masing-masing bagian, lalu bungkus dengan daun pisang.

Kukus hingga matang (kurang lebih 30 menit).

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 153 kalori

Karbohidrat:3,4 gram (13,3 kkal)

Protein: 9 gram (37 kkal)

Lemak: 11,8 gram (102 kkal)

Zat besi: 1,4 mg

Seng: 0,7 mg

Kolesterol : 76,7 mg

Serat: 1,3 gram

IKAN DORI PANGGANG

BAHAN:

200 gram ikan dori fillet

½ sdt merica bubuk

Garam secukupnya

Jeruk nipis

Minyak untuk memanggang

PELENGKAP:

100 gram wortel, potong memanjang lalu rebus

100 gram brokoli, potong lalu rebus

300 gram kentang, potong-potong lalu goreng

Minyak untuk menggoreng kentang

CARA MEMBUAT:

1. Lumuri ikan dori dengan garam, merica, dan perasan jeruk nipis, diamkan selama 15 menit.

2. Panaskan minyak di wajan antilengket, lalu letakkan ikan di atasnya.

3. Panggang selama 3-4 menit setiap sisinya hingga matang.

4. Sajikan bersama wortel, brokoli, dan kentang goreng.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 255 kalori

Karbohidrat:29,8 gram (120 kkal)

Protein: 10,8 gram (41,4 kkal)

Lemak: 10,6 gram (94 kkal)

Zat besi: 1 mg

Seng: 0,6 mg

Kolesterol : 0 mg

Serat: 3,8 gram

IKAN KAKAP GORENG TEPUNG

BAHAN:

200 gram ikan kakap fillet

1 buah jeruk nipis

5 sdm tepung terigu

1 butir telur, kocok lepas

5 sdm tepung panir

Minyak untuk menggoreng

BUMBU HALUS:

1 siung bawang putih

2 butir bawang merah

½ sdt merica

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Lumuri ikan kakap dengan perasan jeruk nipis, lalu diamkan sekitar 10 menit.

2. Campur ikan dengan bumbu halus hingga rata, simpan di dalam kulkas selama 2-3 jam.

3. Lumuri ikan dengan tepung terigu, celupkan ke dalam kocokan telur, lalu gulingkan ke tepung panir.

4. Goreng hingga matang

5. Sajikan bersama wortel, brokoli, dan kentang goreng.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 233 kalori

Karbohidrat:22,4 gram (92,3 kkal)

Protein: 12,8 gram (53,6 kkal)

Lemak: 10 gram (86,9 kkal)

Zat besi: 1,6 mg

Seng: 0,5 mg

Kolesterol : 57 mg

Serat: 0,8 gram

KEBAB

BAHAN:

4 lembar tortila atau kulit kebab

3 daun selada, dipotong halus

50 gram tomat ukuran besar, iris tipis

50 gram mentimun, kupas dan iris tipis

150 gram kentang rebus,

1 sdm mayones

BAHAN ISI:

120 gram dada ayam rebus, suwir-suwir

14 buah bawang bombay, cincang halus

1 siung bawang putih, cincang halus

1/4 sdt pala bubuk

Merica secukupnya

Garam secukupnya

1 sdt minyak untuk menumis

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bawang bombay dan bawang putih sampai harum dan layu.

2. Masukkan daging ayam suwir, lalu masukkan sedikit air dan tambahkan garam, merica, dan pala bubuk. Aduk hingga rata dan matang.

3. Panggang tortila di atas wajan antilengket hingga kecokelatan.

4. Taruh irisan selada, tomat, mentimun, kentang, daging ayam di atas tortila, lalu gulung dan lipat ujungnya.

5. Panggang kembali tortilla hingga kecokelatan.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 270 kalori

Karbohidrat:32 gram (130 kkal)

Protein: 12,9 gram (52,7 kkal)

Lemak: 9,8 gram (87,2 kkal)

Zat besi: 2,2 mg

Seng: 1 mg

Kolesterol : 24,9 mg

Serat: 2,6 gram

NASI BAKAR CUMI

BAHAN:

500 gram nasi putih

200 gram cumi segar, rendam dalam air hangat

50 gram ikan teri goreng

100 gram daun singkong, rebus lalu tiriskan

Daun kemangi secukupnya

3 lembar daun jeruk, iris tipis

2 batang serai, memarkan

Gula pasir secukupnya

Merica secukupnya

Garam secukupnya

Daun pisang secukupnya

2 sdm minyak

BUMBU HALUS:

8 butir bawang merah

4 siung bawang putih

1 tomat merah sedang

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bumbu halus hingga harum, lalu tambahkan daun jeruk, serai, gula, merica, dan garam.

2. Masukkan cumi, aduk dan masak hingga matang.

3. Tambahkan nasi putih, aduk hingga rata.

Tambahkan ikan teri goreng, daun singkong, dan kemangi, campur hingga rata.

4. Bungkus nasi dengan daun pisang, lalu panggang hingga daun terlihat sedikit kecoklatan.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 301 kalori

Karbohidrat: 40,1 gram (164 kkal)

Protein: 14,5 gram (59, 7 kkal)

Lemak: 8,7 gram (76,6 kkal)

Zat besi: 3,5 mg

Seng: 1,2 mg

Kolesterol : 124 mg

Serat: 0,7 gram

NASI GORENG SELIMUT

BAHAN:

100 gram nasi

50 gram wortel

25 gram udang basah iris tipis

1 butir telur

1 siung bawang putih, cincang kasar

1 butir bawang merah, cincang kasar

16 sct saus tiram

16 sdt kecap manis

Garam secukupnya

Merica secukupnya

1 sdm minyak untuk menumis

CARA MEMBUAT:

1. Campur telur, garam, dan merica hingga rata, lalu dibuat dadar. Sisihkan.

2. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum, kemudian masukkan wortel, lalu aduk.

3. Masukkan udang, lalu masak hingga udang matang.

4. Masukkan nasi, kecap manis, dan saus tiram, tambahkan merica dan garam, lalu aduk hingga rata.

5. Bungkuslah nasi goreng dengan telur dadar untuk disajikan.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 370 kalori

Karbohidrat: 33,1 gram (136 kkal)

Protein: 14,9 gram (60,3 kkal)

Lemak: 19,6 gram (174 kkal)

Zat besi: 2,1 mg

Seng: 1,5 mg

Kolesterol : 266 mg

Serat: 1,4 gram

CAPCAY SAYUR

BAHAN:

3 siung bawang putih

2 butir bawang merah

1/4 bawang bombay

1 sdm kecap ikan

Garam secukupnya

Merica secukupnya

CARA MEMBUAT:

1`. Cincang kasar bawang putih, bawang merah, dan bawang bombay, lalu tumis hingga harum.

2. Masukkan air secukupnya, masak hingga air mendidih.

3. Masukkan jagung muda, wortel, sawi hijau, brokoli, daun bawang, aduk hingga rata, lalu tambahkan larutan tepung maizena.

4. Aduk hingga mengental, kemudian tambahkan kecap ikan, garam, dan merica.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 46,3 kalori

Karbohidrat:6,9 gram (26,4 kkal)

Protein: 1,6 gram (3,9 kkal)

Lemak: 1,8 gram (15,9 kkal)

Zat besi: 0,8 mg

Seng: 0,2 mg

Kolesterol : 0 mg

Serat: 2,2 gram

OSENG BEBEK BROKOLI

BAHAN:

300 gram daging bebek fillet, potong-potong

2 siung bawang putih, cincang halus

30 gram bawang bombay, cincang kasar

100 gram brokoli, rebus setengah matang

1 batang daun bawang, iris kasar

1 sdm minyak untuk menumis

BUMBU (DICAMPUR):

4 sdm saus tiram

1 sdm kecap manis

2 sdm kecap asin

1 sdt minyak wijen

Merica secukupnya

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Campur semua bumbu.

2. Lumuri daging bebek dengan bumbu hingga rata, diamkan selama 30 menit.

3. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.

4. Masukkan bebek yang sudah dibumbui, masak hingga bebek matang.

5. Tambahkan brokoli, aduk hingga brokoli lunak dan bumbu meresap.

6. Tambahkan irisan daun bawang.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 118 kalori

Karbohidrat: 31 gram (12 kkal)

Protein: 11,8 gram (49,1 kkal)

Lemak: 6,4 gram (56,5 kkal)

Zat besi: 1,7 mg

Seng: 1,2 mg

Kolesterol : 46,2 mg

Serat: 0,6 gram

ORAK ARIK BAKSO WORTEL

BAHAN:

100 gram bakso ayam, rebus setengah matang

50 gram wortel, iris tipis

50 gram kol, iris tipis

2 butir telur ayam, kocok lepas cincang kasar

½ buah bawang bombay,

2 siung bawang putih, cincang kasar

Merica secukupnya

Garam secukupnya

1 sdm minyak untuk menumis

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.

2. Masukkan wortel, aduk hingga wortel lunak, lalu tambahkan garam dan merica.

3. Masukkan bakso, kol, dan kocokan telur, aduk hingga matang.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 172 kalori

Karbohidrat: 5,5 gram (10,6 kkal)

Protein: 11,3 gram (46,4 kkal)

Lemak: 11,5 gram (103 kkal)

Zat besi: 0,6 mg

Seng: 0,5 mg

Kolesterol : 170 mg

Serat: 1 gram

PEPES MUJAIR BUMBU KUNYIT

BAHAN:

150 gram daging ikan mujair, potong-potong

1 sdm perasan jeruk nipis

1 lembar daun salam

1 butir telur ayam

½ sdm kecap ikan

10 gram daun kemangi

30 gram wortel, potong kecil

1 batang daun bawang, iris tipis

1 lembar daun jeruk, iris halus

Merica secukupnya

Garam secukupnya

Daun pisang secukupnya untuk membungkus

1 sdt minyak untuk menumis

BUMBU HALUS:

2 butir kemiri

3 siung bawang putih

2 butir bawang merah

Untuk porst 1 cm kunyit

½ cm kencur

½ batang serai, memarkan

CARA MEMBUAT:

1. Lumuri ikan dengan perasan jeruk nipis, sisihkan.

2. Tumis bumbu halus, lalu campur ikan dengan semua bahan lainnya, aduk hingga rata.

3. Biarkan 15 menit hingga bumbu terserap.

4. Bagi adonan menjadi 3 bagian, bungkus dengan daun pisang, lalu kukus hingga matang.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 89,2 kalori

Karbohidrat: 1 gram (4 kkal)

Protein: 12,4 gram (49,3 kkal)

Lemak: 4 gram (35,9 kkal)

Zat besi: 0,6 mg

Seng: 0,4 mg

Kolesterol : 95,3 mg

Serat: 0,3 gram

PEPES UDANG TELUR ASIN

BAHAN:

150 gram udang basah, cuci bersih

100 gram tahu, haluskan

1 butir telur asin matang, bagi menjadi 5 bagian

½ buah tomat, iris tipis

½ batang daun bawang, iris tipis

3 lembar daun jeruk, iris tipis

½ buah jeruk nipis

1 sdm santan

Merica secukupnya

Garam secukupnya (jika perlu)

Daun pisang secukupnya untuk membungkusnya

BUMBU HALUS:

3 butir bawang merah

2 siung bawang puti

1 butir kemiri

1 cm jahe

CARA MEMBUAT:

1. Lumuri udang dengan perasan jeruk nipis, lalu tiriskan.

2. Campurkan udang dengan tahu, bumbu halus, tomat, daun bawang, daun jeruk, santan, merica, dan garam.

3. Bagi adonan menjadi 5 bagian.

4. Masukkan potongan telur asin ke tiap bagian, lalu bungkus daun pisang.

5. Kukus hingga matang (sekitar 30 menit).

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 82,5 kalori

Karbohidrat:1,8 gram (6,9 kkal)

Protein: 10 gram (41,1 kkal)

Lemak: 4 gram (34,5 kkal)

Zat besi: 2,8 mg

Seng: 0,9 mg

Kolesterol : 182 mg

Serat: 0,3 gram

PERKEDEL TEMPE PUYUH

BAHAN:

5 butir telur puyuh rebus, bagi dua

300 gram kentang, potong kotak lalu goreng,

250 gram tempe, potong 3.

Celupkan pada kocokan telur, kotak lalu goreng,

lalu goreng hingga matang. haluskan selagi panas

½ batang daun bawang, iris tipis

1 butir kuning telur, kocok lepas

Minyak untuk menggoreng

BUMBU HALUS:

2 butir bawang merah

1 siung bawang putih

Merica secukupnya

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Campur bumbu halus, daun bawang, kentang, dan tempe.

2. Ambil sedikit adonan, kemudian kotak lalu goreng, pipihkan, masukkan telur puyuh, lalu dibentuk bulat.

3. Celupkan pada kocokan telur, kotak lalu goreng, lalu goreng hingga matang.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 102 kalori

Karbohidrat: 9,1 gram (36,6 kkal)

Protein: 6 gram (21 kkal)

Lemak: 5,2 gram (44,3 kkal)

Zat besi: 0,8 mg

Seng: 0,6 mg

Kolestrol : 59 mg

Serat: 0,6 gram

SAPO TAHU SEAFOOD

BAHAN:

150 gram tofu, potong melintang, lalu lumuri maizena

50 gram udang

50 gram cumi-cumi, potong, lalu lumuri maizena

½ buah wortel, iris serong

25 gram baby corn, potong kecil

200 ml air

½ cm jahe, iris tipis

2 siung bawang putih cincang kasar

½ buah bawang bombay, iris memanjang

1 sdt tepung maizena

Minyak sayur untuk menggoreng

Minyak untuk menumis

BUMBU:

1 sdt kecap manis

1 sdt kecap ikan

1 sdt minyak wijen

CARA MEMBUAT:

1. Goreng tofu dengan minyak sayur hingga matang, tiriskan.

2. Goreng cumi-cumi dengan minyak sayur hingga matang, tiriskan.

3. Campur semua bumbu (kecap manis, kecap ikan, minyak wijen, merica, garam).

4. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.

5. Masukkan udang, masak hingga berubah warna.

6. Tambahkan air, kemudian masukkan wortel, baby corn, jahe, dan bumbu.

7. Tumis hingga sayuran layu, lalu kental kan dengan tepung maizena yang sudah dilarutkan dengan sedikit air.

8. Masukkan tofu dan cumi-cumi lalu aduk hingga rata.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 161 kalori

Karbohidrat: 0,9 gram (24,5 kkal)

Protein: 10,1 gram (41,3 kkal)

Lemak: 11 gram (95,3 kkal)

Zat besi: 1,3 mg

Seng: 0,9 mg

Kolesterol : 71,3 mg

Serat: 0,7 gram

SATE IKAN TUNA

BAHAN:

400 gram ikan tuna fillet, potong dadu

30 gram paprika merah, potong dadu

30 gram paprika hijau, potong dadu

3 batang bawang daun, potong sekitar 1,5 cm

2 sdm air jeruk nipis

1 sdm kecap manis

3 sdm minyak untuk memanggang

5 batang tusuk sate

BUMBU HALUS:

2 butir bawang merah

3 siung bawang putih

½ sdm ketumbar

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Lumuri ikan dengan perasan jeruk nipis, sisihkan.

2. Campur ikan dengan bumbu halus dan kecap manis hingga rata, diamkan seki tar 15 menit.

3. Tusuk ikan memakai tusuk sate selang-seling dengan batang bawang daun, paprika merah, dan paprika hijau.

4. Oleskan sedikit minyak pada sate, lalu panggang hingga kecoklatan.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 160 kalori

Karbohidrat: 0,7 gram (2,3 kkal)

Protein:17,8 gram (75,8 kkal)

Lemak: 9,2 gram (81,7 kkal)

Zat besi: 1,1 mg

Seng: 0,7 mg

Kolesterol : 37,6 mg

Serat: 0 gram

SATE TELUR PUYUH

BAHAN:

15 butir telur puyuh, rebus

½ batang serai, memarkan

1 lembar daun salam

200 ml air

½ sdt gula merah

Garam secukupnya

Merica secukupnya

5 batang tusuk sate

BUMBU HALUS:

3 siung bawang putih

5 butir bawang merah

½ cm kunyit

1 cm lengkuas

CARA MEMBUAT:

1. Campur telur puyuh dengan bumbu halus, serai, dan daun salam.

2. Tambahkan gula merah, garam, dan merica secukupnya.

3. Masukkan telur puyuh ke dalam wajan, tambahkan air.

4. Ungkep dengan api kecil hingga bumbu meresap, lalu angkat.

5. Susun telur dengan tusuk sate.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 44,4 kalori

Karbohidrat: 0,6 gram (2 kkal)

Protein: 3,5 gram (15,4 kkal)

Lemak: 3 gram (27 kkal)

Zat besi: 1 mg

Seng: 0,4 mg

Kolestrol : 228 mg

Serat: 0 gram

SAYUR BAYAM WORTEL JAGUNG

BAHAN:

500 ml air

3 butir bawang merah, iris halus

2 cm temu kunci, memarkan

50 gram jagung manis, pipil

50 gram wortel, iris tipis

150 gram bayam, siangi daunnya

Gula pasir secukupnya

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Masukkan air, bawang merah, temu kunci, gula pasir, dan garam dalam panci, masak hingga mendidih.

2. Masukkan jagung, lalu tambahkan wortel, masak hingga sayuran lunak.

3. Masukkan bayam, lalu masak sebentar hingga bayam lunak.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 35,3 kalori

Karbohidrat: 7,4 gram (26,9 kkal)

Protein: 2,2 gram (5,3 kkal)

Lemak: 0,4 gram (3,1 kkal)

Zat besi: 1,9 mg

Seng: 0,5 mg

Kolesterol : 0 mg

Serat: 2,2 gram

SPAGETI BOLOGNAISE

BAHAN:

200 gram spageti, rebus hingga agak lunak

1 sdt minyak

1 sdm keju parut

SAUS BOLOGNAISE:

20 gram bawang bombay, cincang halus

100 gram daging sapi, cincang halus

30 gram wortel, potong dadu, lalu rebus

60 gram tomat, potong dadu

2 sdm saus tomat

½ sdm margarin

Merica secukupnya

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Campur spageti dengan minyak, rebus hingga matang.

2. Tumis bawang bombay dengan margarin hingga harum.

3. Masukkan daging cincang, lalu masak hingga daging berubah warna.

4. Masukkan potongan tomat, saus tomat, merica, dan garam, lalu aduk sampai rata dan masak hingga semua bahan matang.

5. Tambahkan wortel rebus, campur hingga rata.

6. Sajikan spageti dengan siraman saus daging dan taburan keju parut.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 243 kalori

Karbohidrat:25,5 gram (105 kkal)

Protein: 12,1 gram (49,6 kkal)

Lemak: 10,3 gram (91,7 kkal)

Zat besi: 1,6 mg

Seng: 1,7 mg

Kolesterol : 26,9 mg

Serat: 1,7 gram

TAHU TEK

BAHAN:

200 gram tahu, rebus lalu goreng hingga matang

100 gram kentang, rebus hingga matang

1 butir telur ayam, kocok lepas lalu didadar

100 gram tauge pendek, rebus Minyak untuk menggoreng

BUMBU PETIS:

1 sdm petis (matang)

3 sdm kacang tanah goreng

1 siung bawang putih, iris tipis

2 sdm kecap manis

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Haluskan kacang tanah, bawang putih, dan garam.

2. Tambahkan petis dan kecap manis, aduk hingga rata.

3. Tuang air panas sedikit demi sedikit hingga kekentalan bumbu sesuai yang diinginkan.

4. Susun potongan tahu goreng, kentang, dan telur dadar, lalu siram dengan bumbu petis.

5. Tambahkan tauge dan bawang goreng.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 143 kalori

Karbohidrat:7,5 gram (30,2 kkal)

Protein: 9,8 gram (35,7 kkal)

Lemak: 9 gram (76,6 kkal)

Zat besi: 2,9 mg

Seng: 0,9 mg

Kolesterol : 53,7 mg

Serat: 1,4 gram

TAHU KUKUS UDANG

BAHAN:

200 gram tahu sutra

50 gram udang, kupas lalu potong kecil

1 butir telur, kocok lepas

3 siung bawang putih, iris tipis

2 batang daun bawang, iris tipis

50 gram wortel, kupas, iris dadu kecil

Garam secukupnya

CARA MEMBUAT:

1. Hancurkan tahu, lalu masukkan udang, telur, bawang putih, daun bawang, wortel, dan garam, lalu aduk hingga tercampur rata.

2. Masukkan adonan tahu ke dalam cetakan, lalu kukus sekitar 30 menit hingga matang.

3. Potong-potong, lalu hidangkan.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 65,1 kalori

Karbohidrat: 2,2 gram (9 kkal)

Protein: 7,7 gram (31,5 kkal)

Lemak: 2,7 gram (24,7 kkal)

Zat besi: 1,2 mg

Seng: 0,7 mg

Kolesterol: 77,1 mg

Serat: 0,4 gram

TAHU KUKUS WARNA WARNI

BAHAN:

350 gram tahu putih, haluskan

2 butir telur ayam

30 gram udang cincang

30 gram wortel, potong dadu kecil

30 gram buncis, potong dadu kecil

1 batang daun bawang, iris tipis

Merica secukupnya

Garam secukupnya

BUMBU HALUS:

3 siung bawang putih

5 butir bawang merah

CARA MEMBUAT:

1. Campurkan tahu putih, bumbu halus, merica, dan garam hingga rata.

2. Tambahkan telur, udang, wortel, buncis, dan daun bawang.

3. Masukkan adonan tahu ke dalam cetakan, lalu kukus sekitar 30 menit hingga matang.

4. Potong-potong, lalu hidangkan.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 91,4 kalori

Karbohidrat: 2,4 gram (9,4 kkal)

Protein: 9,6 gram (35,4 kkal)

Lemak: 5,4 gram (46,6 kkal)

Zat besi: 4,4 mg

Seng: 0,9 mg

Kolesterol : 96,1 mg

Serat: 0,6 gram

TELUR MATA SAPI MASAK KECAP

BAHAN:

4 telur mata sapi

½ buah bawang bombay, iris tipis

3 siung bawang putih, iris tipis

4 butir bawang merah, iris tipis

½ buah tomat, potong dadu

½ sdm saus tiram

2 sdm kecap asin

½ sdm kecap manis

150 ml air panas

½ tangkai daun bawang, iris tipis

Merica secukupnya

Garam secukupnya

1 sdm minyak untuk menumis

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bawang bombay, bawang merah, dan bawang putih hingga harum.

2. Tambahkan tomat, lalu aduk rata.

3. Masukkan saus tiram, kecap asin, kecap manis, merica, garam, dan air panas.

4. Masak hingga mendidih.

5. Masukkan daun bawang dan telur mata sapi, masak hingga bumbu meresap dan kuah mengental.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 123 kalori

Karbohidrat: 2,3 gram (9,1 kkal)

Protein: 6,6 gram (27,9 kkal)

Lemak: 9,6 gram (86,3 kkal)

Zat besi: 0,9 mg

Seng: 0,6 mg

Kolesterol : 176 mg

Serat: 0,2 gram

TUMIS BUNCIS WORTEL

BAHAN:

250 gram buncis, iris serong

2 buah wortel, inis tipis

2 siung bawang putih, cincang kasar

3 butir bawang merah, cincang kasar

½ buah tomat, iris tipis

Merica secukupnya

Garam secukupnya

Gula secukupnya

Minyak untuk menumis

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum, lalu masukkan buncis dan wortel dan masak hingga layu.

2. Masukkan tomat, aduk hingga rata.

3. Tambahkan gula, garam, dan merica.

4. Masak hingga matang.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 42,6 kalori

Karbohidrat: 7,4 gram (27 kkal)

Protein: 1,5 gram (3,7 kkal)

Lemak: 1,4 gram (11,9 kkal)

Zat besi: 0,6 mg

Seng: 0,2 mg

Kolesterol : 0 mg

Serat: 1,4 gram

TUMIS PINDANG TONGKOL

BAHAN:

200 gram ikan pindang

1 tongkol, cincang kasar

250 gram bayam, siangi

1 cm lengkuas

1 batang serai, memarkan

1 lembar daun salam

1 lembar daun jeruk

150 ml kaldu ayam tumis

Garam secukupnya

2 sdm minyak untuk menumis

BUMBU HALUS:

3 butir bawang merah

2 siung bawang putih

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bumbu halus hingga harum, lalu tambahkan lengkuas, serai daun salam, dan daun jeruk.

2. Masukkan daging ikan pindang, lalu aduk hingga tercampur rata dan matang.

3. Tambahkan bayam, kaldu ayam, dan garam.

4. Masak hingga air habis.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 107 kalori

Karbohidrat: 2,2 gram (7,6 kkal)

Protein: 10,9 gram (43,6 kkal)

Lemak: 6,3 gram (55,9 kkal)

Zat besi: 2,3 mg

Seng: 0,7 mg

Kolestrol : 18,8 mg

Serat: 1,2 gram

TUMIS SOUN JAGUNG

BAHAN:

50 gram soun kering, rebus

50 gram jagung muda, potong memanjang

50 gram jamur kuping, potong memanjang

100 gram sosis sapi, potong serong

½ buah bawang bombay, iris tipis

3 butir bawang merah, iris tipis

2 siung bawang putih, iris tipis

1 batang daun bawang, iris tipis

2 sdt kecap asin

2 sdt saus tiram

100 ml air untuk 3 porsi

Merica secukupnya

Garam secukupnya

Gula secukupnya

2 sdm minyak untuk menumis

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bawang bombay, bawang merah, dan bawang putih hingga harum.

2. Masukkan sosis sapi, jagung, dan jamur kuping, tambahkan air dan bumbu lainnya.

3. Masak hingga jagung setengah matang.

4. Masukkan soun dan irisan daun bawang, aduk hingga tercampur rata dan semua matang.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 262 kalori

Karbohidrat: 17,8 gram (68,9 kkal)

Protein: 6,9 gram (28,7 kkal)

Lemak: 16,6 gram (164 kkal)

Zat besi: 1,1 mg

Seng: 2,3 mg

Kolesterol : 27,3 mg

Serat: 1,3 gram

TUMIS TAHU TEMPE

BAHAN:

100 gram tahu, potong dadu

100 gram tempe, potong dadu

50 gram buncis, iris serong

4 butir bawang merah, iris tipis

3 siung bawang putih, iris tipis

2 cm laos, geprek

1 lembar daun salam

1½ sdm kecap manis

1 sdm saus tiram

25 ml air

Merica secukupnya

Garam secukupnya

1 sdm minyak untuk menumis

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.

2. Masukkan laos, daun salam, tahu, tempe, dan buncis.

3. Tambahkan saus tiram, kecap manis, merica, dan garam. Aduk hingga tercampur rata.

4. Tambahkan air, lalu masak kembali hingga semua bahan matang dan meresap.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 138 kalori

Karbohidrat: 5,6 gram (22,1 kkal)

Protein: 9,1 gram (31,4 kkal)

Lemak: 9,9 gram (84,2 kkal)

Zat besi: 2,7 mg

Seng: 0,8 mg

Kolesterol : 0 mg

Serat: 0,7 gram

TUMIS TAHU BROKOLI

BAHAN:

1 tahu telur (sekitar 140 gram) potong tebal 2 cm, goreng

3 siung bawang putih, cincang kasar

½ buah bawang bombay, cincang kasar

200 gram brokoli, potong

1 sdm saus tiram

½ sdt gula pasir

100 ml air

Merica secukupnya

Garam secukupnya

Minyak untuk menumis

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.

2. Masukkan brokoli, saus tiram, gula, dan air, lalu aduk.

3. Masak hingga brokoli empuk.

4. Tambahkan merica, garam, dan tahu telur goreng, lalu aduk hingga tercampur rata dan matang.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 95,5 kalori

Karbohidrat: 6,3 gram (23,7 kkal)

Protein: 5,4 gram (18,7 kkal)

Lemak: 6,1 gram (53,1 kkal)

Zat besi: 1 mg

Seng: 0,6 mg

Kolesterol : 0 mg

Serat: 1,8 gram

TUMIS TAUGE

BAHAN:

150 gram tauge

60 gram tomat, iris tipis

3 siung bawang putih, iris tipis

4 butir bawang merah, iris tipis

1 batang bawang daun, ins tipis

½ sdm saus tiram

Garam secukupnya

Merica secukupnya

30 ml air

Minyak untuk menumis

CARA MEMBUAT:

1. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.

2. Masukkan irisan tomat, lalu aduk hingga rata.

3. Masukkan tauge, tambahkan saus tiram, garam, dan merica, lalu aduk.

4. Tambahkan air kemudian masak hingga tauge sedikit layu.

5. Masukkan irisan daun bawang, aduk hingga rata.

KANDUNGAN NUTRISI PER PORSI

Energi: 79,4 kalori

Karbohidrat: 5,5 gram (19,7 kkal)

Protein: 6,7 gram (16,4 kkal)

Lemak: 5,1 gram (43,2 kkal)

Zat besi: 0,3 mg

Seng: 1,1 mg

Kolesterol : 0 mg

Serat: 0,5 gram